写于 2018-10-10 04:07:05| 澳门永利总站登录网址| 国外

这是一个非常普遍的场景:杰夫和玛丽让孩子们睡觉,安顿下来观看电视杰夫在他的床边有他的智能手机,并在玛丽检查时不断检查电子邮件,社交媒体,文本和棒球比分她的工作电子邮件,玩朋友的话和检查她的Facebook在11他们决定关灯,他们两个将手机放在床边玛丽让她保持沉默,但杰夫保持他的振动,以防他得到一个重要的消息在晚上两个人都很难入睡John在夜间醒来几次醒来并检查他的电话并回复了一两封电子邮件他每次都难以重新入睡睡觉他们都觉得精疲力尽这种夜晚一夜又一夜周末他们把孩子们放在电视机前,尽可能长时间睡觉,但他们周一仍然很累我们都知道我们睡个好觉是多么重要这是什么意思

那么,对于年轻的大学年龄的成年人,国家睡眠基金会建议每晚7到9个小时

对于年幼的孩子,建议更加夜间睡眠对于像玛丽和杰夫这样的成年人,建议通常是每晚7到8小时,可悲的是,大多数孩子,青少年和成年人都没有接近推荐的夜晚的睡眠,你可以清楚地看到这个在周末睡觉的徒劳尝试,以弥补我们越来越多的“睡眠债务”在我谈论为什么我觉得这种情况发生之前和角色这项技术可以帮助你度过一个糟糕的睡眠,重要的是要了解你睡觉时会发生什么

如果你是一个正常的,休息良好的人,你的睡眠很有风格

当你入睡时,你进入几个睡眠周期中的第一个

循环,持续约90分钟,你的大脑证明了四个阶​​段的深度和深度睡眠,直到你达到第五阶段称为REM或快速眼动睡眠这是你闪烁的眼睑指示你的地方重新做梦第一个睡眠周期的梦想是非常短暂的,随着夜晚的进展,REM阶段变得更长,最后的梦想持续了大约一个小时,给予或接受这就是为什么顺便说一下,大多数休息的人都会醒来在梦中,因为第四个睡眠周期通常在睡眠时间的7到8小时左右

在夜间,你的大脑正在做各种家务功能,包括“突触复兴”,包括巩固你在白天学到或经历的信息和修剪远离大脑感觉的信息是无关紧要或不值得巩固和保持此外,脊髓液扫过你的大脑,洗掉有时含有毒性的副产品,包括使用过的蛋白质

这些蛋白质中的β淀粉样蛋白是这样的β淀粉样蛋白amyloids没有被去除它们最终会形成抑制细胞间通讯的“斑块”,遗憾的是,在阿尔茨海默病的大脑中可以看到它们如果你没有睡个好觉,这些阶段就不会像你休息好的那样继续进行这意味着你的大脑无法进行突触复兴和其他内务处理行动,包括从一天的心理体验中清除有毒残留物加入睡眠不佳的日子和日子,你很快就会有一个不能达到最佳水平的大脑你可以通过观察当你太累了以至于你决定睡午觉时会发生什么来看到睡眠不足的影响

对你来说本身并不坏,事实上有些研究表明它们对你的大脑功能有益但是,如果你筋疲力尽,你很可能在你开始午睡时失去梦想这意味着你正在跳过正常的睡眠阶段大多数家务管理工作我的同事和我最近发表了一项研究,在那里我们测试了一个模型,该模型检查了技术在734名大学生中获得良好睡眠的作用[我们的col lege学生比平均近26岁的标准年龄稍大一些]完成调查,评估睡眠问题,智能手机使用(在典型的白天和黑夜以及偏好多任务处理而不是一次完成一项任务),以及关于我们大脑表现的两个关键变量:执行功能和焦虑执行功能包括你做出决策的能力,避免冲动的反应,解决问题,以及照顾你的世界 在这项研究中,焦虑是一种特殊类型的焦虑,有时被称为FOMO或害怕错过我们的措施询问当你没有手机或无法访问互联网时你会有多焦虑,以及个人对依赖性的评估你在技术上我们测试的模型提出,在控制我们样本的所有人口统计特征后,认知问题(执行功能)和情感变量(焦虑/ FOMO)将预测过度使用技术和多任务处理,而这反过来又可以预测睡眠问题在谈论模型如何工作之前,重要的是要指出一半的参与者在他们睡觉时保持手机靠近(几乎全部用振动或响铃),49%的人在夜间检查它以外的其他东西

时间至少一次(32%)或两次或更多次(17%)毫不奇怪,我们的学生平均每晚只有668小时的睡眠时间,前四周的平均时间是三分之二睡眠时间少于7小时那么,我们如何预测睡眠问题

糟糕的执行功能预测了睡眠问题并预测了更多的夜间觉醒,这反过来预示着睡眠问题然而,焦虑是更强的预测因素人们担心错过技术每天使用智能手机更多,更喜欢多任务,并且觉醒更常见的是检查他们的手机每个人都预测夜晚睡眠不好所以我们认为发生了什么

有两种方法可以看待这个:生物化学和心理学两者都是相关的生物化学,当你早上醒来时,你的大脑会看到蓝色波长的光,它会释放出少量的激素皮质醇,这可以缓慢唤醒你的另一端

白天,当你接近黄昏时,你的眼睛会吸收更多的红色波长光,然后让褪黑激素在数小时内释放,最终导致睡眠

技术设备发出多个波长的光,产生你看到的大量白光光谱中蓝色波长部分的量这个蓝色波长光用于增加皮质醇的分泌(并唤醒你)并抑制褪黑激素的释放(这使你不会困)幸运的是,所有波长的光都会消失平方律,这意味着只要你让你的设备与你的脸保持相当远的距离你就不会得到太多的蓝光你有多远你的手机还是iPad

梅奥诊所说,如果你打算在床上使用一个设备,你可以将它放在距离脸部14英寸的位置,调暗亮度,进一步减少蓝色波长的光线到达你的视网膜

美国国家睡眠基金会迈出了一大步,建议您在尝试入睡后一小时内不要使用任何设备鉴于他们的研究表明,90%的美国成年人在一个小时的睡眠时间内每周至少使用他们的电子设备,这可能很困难心理问题是相当的一个不同的故事请记住,执行功能障碍 - 主要是糟糕的决策和缺乏参与能力 - 以及FOMO焦虑预测夜晚睡眠不佳这些是可以解决的问题首先,我们需要通过更好地了解如何实践元认知来学习元认知我们的大脑工作如果我们知道我们没有在睡前使用技术做出正确的决定,这是元认知的第一步;如果我们可以做出更好的行为改变一个元认知的变化就是认识到我们都在响应警报和通知,比如巴甫洛夫的狗,并意识到至少我们应该使手机静音或关闭所有警报更好的元认知变化将我们的手机放在睡前一小时,但如果这太极端,可以考虑在睡前15分钟将手机和平板电脑放在另一个房间,然后当你习惯了15分钟的时间离开你的设备时开始增加直到你达到一小时的时间FOMO对睡眠的影响 - 对于错过技术使用的焦虑,特别是基于通信的技术,如电子邮件,文本,社交媒体等 - 在我们的研究中被宣布(并且已经证明是其他研究中有问题行为的强有力预测因子) 第一步是元认知,因为你将需要了解这种焦虑对你,你的大脑和你的身体的影响我们并不是一个充满焦虑的化学物质的冒泡池它们的不断存在会导致身心健康问题一旦这些信息成为您理解技术对睡眠影响的一部分,您必须开始使用膝跳反应模型解除警报和通知的过程

正因为您收到短信并不意味着您必须尽快回复问题随着我们的痴迷行为已经建立了很长一段时间并且不会很快消失我建议再次开始小规模并警告虚拟世界中的人 - 那些你经常通过社交媒体发短信,发送电子邮件和联系的人 - 你要去学习如何不是这么快速的回应者我们知道这很难,因为对消息的缓慢或无回应导致对另一个人的假设(“他不能喜欢我或他会发短信“或”她必须对我生气“是对延迟回应的常见反应”如果您使用自动回复功能,它将有助于提醒人们您可能需要一些时间来回到他们开始等待15分钟来回复消息,当它开始工作时开始增加时间,直到你可以达到至少30分钟如果你无法忽略警报,你可以在此期间使手机静音或使用其中一个智能手机应用程序只允许来自某些人的电话或消息(如遇紧急情况)我相信很多人都想知道如果你在睡觉前不能使用你的智能手机会怎么做我建议任何重复的活动不需要通信例如,您最喜欢的电视节目是相当可预测的,所以只要设备不靠近您的脸,看着一个人可以平静到您的大脑另一个选择是仅在设备上构建播放列表你绝对喜欢的歌曲,你可以在睡梦中唱歌如果那个设备是智能手机,请确保你静音任何警报,因为即使轻微的振动或哔哔声也会启动皮质醇并停止褪黑激素三,你可能会考虑阅读一个实际的[喘息] ]纸质书,特别是如果作者是你熟悉的人,因为情节通常是可预测的可预测意味着你的大脑的神经元和生物化学的激活更少,这将使你更容易入睡底线是这不会这是一条轻松的道路,但拯救你的大脑还为时不晚我总是为能够在5小时的睡眠中保持清醒和生产而自豪,但多年来我发现这对我的处理能力造成了影响信息我在这篇文章中一直遵循我的建议大约一年,已经感觉更好,并且更加准备好每天提高工作效率你也可以做到!参考文献:SK Adams和TS Kisler,“睡眠质量作为技术相关睡眠质量,抑郁和焦虑之间的中介”,Cyber​​Psychology,Behavior and Social Networking 16,no 1(2013):25-30 AM Chang,D Aeschbach ,JF Duffy和CA Czeisler,“夜间使用发光电子阅读器负面影响睡眠,昼夜节律和下一次早晨警觉”,PNAS(2014),http:// wwwpnasorg / content / early / 2014/12/18 / 1418490112fullpdf K Custers和J Van den Bulck,“电视观看,互联网使用和自我报告的睡前和成人上升时间:对探索性横断面研究的睡眠卫生建议的影响”,行为睡眠医学10,没有2( 2012):96-105 JS Durmer和DF Dinges,“睡眠剥夺的神经认知后果”,神经病学研讨会25,第1期(2005):117-129 J Falbe,KK Davison,RL Franckle,C Ganter,SL Gortmaker,L Smith,T Land和EM Taveras,“睡眠环境中的睡眠持续时间,休息和屏幕”,Pedia trics 135,no 2(2015):1-9,http:// pediatricsaappublicationsorg / content / early / 2015/01/01 / peds2014-2306fullpdf M Gradisar,AR Wolfson,AG Harvey,L Hale,R Rosenberg和CA Czeisler ,“美国人的睡眠和技术使用:美国国家睡眠基金会2011年睡眠美国民意调查的结果”,临床睡眠医学期刊9,第12期(2013):1291-1299 L Hale和S Guan,“屏幕时间和睡眠学龄儿童和青少年:系统文献综述,“睡眠医学评论21(2015):50-58 S Lemola,N Perkinson-Gloor,S Brand,JF Dewald-Kaufmann和A Grob,“智能手机时代的青少年夜间电子媒体使用,睡眠障碍和抑郁症状”,青年和青少年期刊44,第2期(2014):405-418 PA Lewis ,睡眠的秘密世界:令人惊讶的心灵休息科学,纽约:Palgrave Macmillan,2013年梅奥诊所,“智能手机会扰乱你的睡眠吗

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